Kettlebell Swing? Wie gut ist er wirklich?
In Deutschland ist die Kugelhantel als Trainingsgerät bei Kraftsportlern schon seit Ende des 19. Jahrhunderts bekannt. In einigen deutschen Turnverbänden gab es Anfang des 20. Jahrhunderts außerdem so genannte „Rundgewichtsriegen“, in denen unter anderem mit den eisernen Kugeln jongliert wurde. Die genaue Herkunft von Kugelhanteln ist umstritten, fest steht aber, dass das Training mit ihnen insbesondere in Russland und der Sowjetunion eine lange Tradition hat. So benutzten unter anderem russische „Muskelmänner“ diese Geräte, um in Zirkusvorstellungen ihr Publikum zu beeindrucken. Vor allem aber spielten und spielen Kugelhanteln im Militärsport eine große Rolle – russische Einheiten, besonders Spezialeinheiten trainieren mit diesen Geräten. Auch in der DDR gehörten Übungen mit der Kugelhantel zum Ertüchtigungsprogramm der Soldaten.
Im Zuge des Crossfit-Booms hat seit den 2010er Jahren die Kugelhantel auch Einzug in die Fitnessstudios und ins Heimtraining gefunden.
Vorteile des Kettlebell Swing:
- Effektiveres Herzkreislauftraining als Laufen, Biken, etc. durch die rhythmische, ballistische Bewegung und das (hohe) Gewicht der Kugel, dadurch wirkt er wie ein Intervalltraining auf dein System.
- Höherer Energieverbrauch durch die Beteiligung vieler und großer Muskelgruppen und einem erhöhtem Pulsbereich als beim isolierten Kraft/Cardiotraining.
- Bildung eines starker Rückens und eines straffen knackigen Pos und Beinen. Muskelgruppen, die sonst im Alltag gerne vernachlässigt werden.
- Innerhalb einer kürzeren Zeitdauer von schon 10-15min Training kannst du ein effektiveres Ganzkörpertraining absolvieren. Du brauchst auch nicht viel Platz und kannst die Swings überall performen (in-wie outdoor).
- Schnellkraft und Explosivität werden durch die notwendige (schnell)kräftige Hüftstreckung super trainiert. Dies ist auf viele weitere Sportarten übertragbar.
- Das Wichtigste ist allerdings dass du die Technik von Anfang an korrekt erlernst um sie später zu beherrschen, sodass du diese Vorteile komplett für dich nutzen kannst.
Kontaktiere mich gerne zum Kennenlernen und Erlernen der korrekten Technik und lass dir die unglaublichen Vorteile des Kettlebell Swings wie Muskelaufbau, Fatburning oder Gewichtsreduktion nicht entgehen.
Gehört er in einen Muskelaufbau Trainingsplan?
Nochmals zur Vertiefung der Frage: Kettlebell Swing? Wie gut ist er wirklich? Hier ein Auszug der ausführlichen Erklärung vom Kettlebellshop (kettlebellshop.de) aus München:
„Hardstyle Kettlebell Training“
Das ist das mit dem aktuellen Buzzword „Funktionale Fitness“ stark verbundene Training mit Kettlebells. Das ist auch das Training, welches für ein besseres Ergebnis beim Fitnesstest sorgt und deshalb wird bei vielen Spezialeinheiten und beim Spitzensport nach diesem System trainiert. Hardstyle Training basiert auf der Jahrhunderte alten russischen Militär-Trainingstradition. Die RKC Schule – welche in den 90er Jahren in den USA von Pavel Tsatsouline gegründet worden ist – ist mittlerweile in 43 Ländern vertreten. Hart heißt es, weil das System viele Ähnlichkeiten zum „harten“ japanischen Kampfsportstil aufweist: Hier wird auch mit totaler Muskelspannung und Entspannung gearbeitet und dadurch wird ein extrem hoher „Power Output“ erreicht. Das Hardstyle Training ist ein wissenschaftlich sehr gut begründetes und durchdachtes System, welches eine Leistungssteigerung als Zielsetzung hat.
Maximale Leistungssteigerung:
Maximale Leistungssteigerung wird bekanntlich nicht durch die maximal mögliche Belastung ausgelöst. „Hart“ bedeutet in diesem System nicht, dass hier wie verrückt bis zum Erbrechen trainiert wird. Vielmehr wird wegen dem relativ hohen Poweroutput die Kardio-respirative Leistungsfähigkeit, die Ausdauer, die Kraftausdauer, die Maximalkraft, die Dynamik und die Agilität sehr effizient entwickelt. Übrigens genau deswegen ist dieses System auch für Körperkompositionsverbesserung (Volkssprache: Abspecken) am besten geeignet. Die meisten Wettkampfsportler können durch den Transfereffekt der RKC schnellstens in ihrer eigenen Sportart noch viel besser werden. Das Hardstyle Training ist das sportliche Gegenteil des Softstyles. Es wird nicht die sparsame Technik zur Absolvierung vieler Wiederholungen gelernt, sondern es wird Trainingseffizienz durch den hohen Poweroutput und die Dynamik erreicht. Für das Hardstyle Training hat die RKC Schule ihren eigenen Kettlebell-Typ entwickelt: Dies sind die Dragon Door Kettlebells.
Empfehlung:
Ich empfehle Gusseisen Kettlebells ab 12kg für Ladys und ab 16kg für Boys.
Die besten sind von Dragon Door, Perform Better, Suprfit, Original Russian, sogar die vom Decathlon ist überraschend gut (wer nicht so viel Geld ausgeben will) anstatt Competition Kettlebells, da diese griffiger und weniger rutschig sind.
Quellen: https://commons.wikimedia.org/wiki/Category:Kettlebells?uselang=de, https://www.kettlebell-vergleich.de/geschichte-der-kettlebell/, https://www.kettlebellshop.de/die-gro%C3%9Fe-kettlebell-kaufberatung