AZ Sports Coaching Podcast

Big News
==============
Seit Juli 2023 gibt von mir auch einen Podcast.
Zunächst spreche ich über meinen Alltag als Personal Trainer, Online Coach zu den Themen Functional Fitness, Trainingsplanung, Wettkämpfe, Supplements, uvm.
=================================================
Als Masters Athlet, der den Sport erst spät kennengelernt hat, sammle ich aktuell Erfahrungen bei europaweiten Wettkämpfen und berichtet von der Vorbereitung darauf.
Nach und nach werde ich Gäste zum Gespräch einladen, um Themen wie Schulmedizin, Alternative Medizin, Osteopathie und verwandte Sportarten wie Strongman, Calisthenics, Bodybuilding noch zu erweitern.
=================================
Das Ganze gibt es aktuell bei Spotify, YouTube und Apple Music zu hören, es gibt bereits 34 Folgen und wöchentlich lade ich neue Folgen hoch.
===============
Ich sage einfach schonmal DANKE fürs Reinhören.
===============

NO EXCUSES – LET´S GO!!!!!!

Partner des Podcasts sind
@hbn.supplements
@goldsgym_apparel
@hyroxger
@boxshirtsde
@urbanathleticsclothing
@isolatorfitness
@creapure

Partnerschaft HBN Supplements

Hier einmal meine Favoriten aus dem Sortiment von HBN Supplements

1. HBN Bacillus Subtilis Drink + Joint Care

Meine aktuelle MORNING ROUTINE sieht folgendermaßen aus:
1️⃣ Ein lauwarmes Glas Wasser + Limettensaft ‍ + Himalayasalz
2️⃣ 2 Sccops Bacillus Subtilis Drink + Joint Care von HBN Supplements

Warum ⁉️
Damit meine Verdauung und meine Gelenke weiterhin sehr funktionieren und mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Darum
===================

2. HBN CLEAN FLAV – Deine Geschmackspulver Alternative ohne künstliche Süßstoffe wie Sucralose & Insulin, sondern Xylit & Stevia.
Ich mixe das Powder am Liebsten in meinen Skyr oder Quark, funktioniert allerdings genauso gut zum Backen oder als Eiscreme

3. HBN Post Workout Complex
Option 1️⃣: Du hast genügend Zeit dir ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten.
Option 2️⃣: Du hast genau diese Zeit nicht und möchtest dennoch die passenden Nährstoffe aufnehmen.
Meiner Meinung nach ist ein 70%/30% Mix am Sinnvollsten.
70% Mahlzeiten
30% Sinnvolle Nahrungsergänzung
=============================


Die Highlights:
✅ 35gr Protein pro Portion
✅ 10gr Ballaststoffe pro Portion
✅ 1/3 Mikronährstoffe pro Portion
✅ Omega 3 Fettsäuren
✅ 100% vegan
✅ Erhältlich in den Geschmacksrichtungen Schoko und Vanille
=================================================================

Als Markenbotschafter empfehle ich euch meinen Partner HBN Supplements, denn die haben genau diese Produkte im Shop.

Nutze den Code COACHAZ für den besten Deal.

Wofür brauchst DU einen Personal Trainer..?

Wofür brauchst DU einen Personal Trainer?

Fitnesstrainer oder Personal Trainer

Zunächst geht es einmal um die Beantwortung der Frage was der Unterschied zwischen deinem Fitnesstrainer im Studio oder Verein und einem Personal Trainer ist. Der moderne Fitnesstrainer auf der Fläche eines Fitnessstudios ist verantwortlich für alle anwesenden Mitglieder, diese bei guter Laune zu halten, freundlich zu sein, die Funktion der Geräte oder Übungen zu erklären und oft auch Aufgaben wie Proteinshakes zubereiten, Papier nachfüllen, Administration am PC und Interessenten am Telefon oder vor Ort zu beraten.

Ziemlich viele Aufgaben auf einmal, das heißt, je nach Konzeption des Studios (Discounter, Boutique, High Price), ist dieser Fitnesstrainer viel beschäftigt, nur leider nicht zum größten Teil mit DEINEM Trainings -plan,-erfolg,-fortschritt.

Trainingsplan Laufen oder Trainingsplan Muskelaufbau

Der Personal Trainer, hingegen ist ein persönlicher Trainer, der sich ausschließlich um dein Training kümmert. Er entwickelt mit dir zusammen, aufgrund deiner Ziele, einen Trainingsplan für zu Hause, einen Muskelaufbau Trainingsplan, einen Trainingsplan für das Laufen, ein Sixpack Training, einen Crossfit Trainingsplan oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen oder Muskelaufbau.

Der Personal Trainer ist bei deinem Training 60-90min direkt neben dir, korrigiert dich, motiviert dich, verschiebt mit dir deine Grenzen, erreicht mit dir Leistungen, die du alleine nicht so schnell oder gar nicht erreichen würdest. Dieser Trainer ist also auch teilweise Psychologe, Trainingspartner, Motivator, Vorbild und Problemlöser.

Kosten Personal Trainer

Der Personal Trainer lässt sich diese sehr hochwertige Dienstleistung natürlich auch gut bezahlen, ein Stundenhonorar ab 100€ ist üblich, es gibt die Möglichkeit 10er Karten, 3,6,12monats Laufzeiten oder komplette Mitgliedschaften zu buchen, da Personal Training erst wirklich funktioniert, wenn eine mittel bis langfristige Zusammenarbeit entsteht, da die Chemie zwischen Kunde und Trainer super passen muss um gemeinsam erfolgreich zu sein.

Zusätzliche Argumente für die Entscheidung mit einem gut ausgebildeten Personal Trainer zu trainieren sind:

  • Zeitliche Flexibilität
  • Örtliche Flexibilität
  • Höhere Fachkompetenz
  • Realistische Zielsetzung
  • Hohe Trainingsqualität

Oftmals funktioniert das gemeinsame Training einfach schon deshalb gut, weil man einen Termin ausgemacht, bei dem es einem schwerfällt abzusagen.

Da die Berufsbezeichnung „Personal Trainer“ leider nicht geschützt ist, lohnt es sich auf Seiten wie personalfitness.de

zu suchen, da hier ein hoher Qualitätsstandard garantiert wird, du suchst dir aus über 300 registrierten Personal Trainern in deiner Stadt deinen Favoriten raus.

Also: Wofür brauchst DU einen Personal Trainer..?

Entscheide JETZT wie wichtig dir dein Training und deine Gesundheit ist, und wieviel Geld du monatlich dafür ausgeben kannst.

 

 

Sinnvolle Neujahrsvorsätze aufstellen – und sie auch einhalten?!?


Sinnvolle Neujahrsvorsätze aufstellen – und sie auch einhalten?!?

Ein gutes & gesundes neues Jahr wünsche ich DIR! Wir hoffen für 2022 wieder auf mehr Normalität im Alltag, als in den vergangenen 2 Jahren. Doch während du darauf wartest, kannst du den Stein schon selbst ins Rollen bringen und kleine positive Veränderungen einführen.

Denn nur wer etwas tut, während er/sie auf den Erfolg wartet, hat schließlich auch Erfolg

PERSONAL TRAINING by AZ Sports ist mehr als nur das Training: mein Unternehmen gibt es jetzt seit genau 10 Jahren am Standort Stuttgart/Leonberg. Ja ich unterrichte dich zum Thema Bewegung, Ausdauer, Krafttraining, Mobility, uvm. doch die besten Übungen (falls es die überhaupt gibt?!), der beste Trainingsplan bringen nix wenn das System drumherum nicht dazu passt.

Ich spreche von der Ernährung der ganzen Woche, welche Lebensmittel du einkaufst, wieviel du trinkst, deinem Schlaf (Dauer, Qualität), deiner Stoffwechselaktivität, ob du Nahrungsergänzung benötigst und nicht zuletzt deiner Motivation. (Stufe 1 Anamnese)

Nachdem wir alles einmal analysiert haben, geht es in Stufe 2: Wie kannst du das optimieren und in die Veränderungen langsam in deinen Alltag einfließen lassen, denn alles radikal auf einmal zu verändern ist zum Scheitern verurteilt.

Du sollst dir natürlich auch hohe aber realistische Ziele setzen. Leider scheitern über 90% der guten Vorsätze, da diese meist negativ statt positiv formuliert werden. (Bsp. Besser: „Ich möchte mein Mittagsessen ab jetzt vorkochen“ als „ich esse nie wieder Fast Food“).

Gewohnheiten zu verändern, dauert durchschnittlich über 60 Tage, da der Mensch ein Gewohnheitstier ist und jahrelange Gewohnheiten schwer abzulegen sind.

Ich möchte dich als Gesundheitsberater ebenfalls dazu motivieren, alles außerhalb der Trainingsstunde zu überdenken und langsam anzupassen und im Optimalfall zu ändern, daher biete ich dir:

und natürlich dazu passend das

Alle für dich wichtigen Informationen und wohin deine persönliche Reise hingehen soll, klären wir zuvor natürlich in einem kostenlosen Kennenlerngespräch ab.

Zum Abschluss noch 3 sinnvolle Neujahrsvorsätze mit denen du direkt starten kannst:

  1. Achtsamer werden
    Hole mehr aus deinem Tag heraus und schreibe ein Journal. Morgens notierst du dir deine Aufgaben für den Tag und legst Prioritäten fest. Es ist übrigens wissenschaftlich erwiesen, dass allein das Aufschreiben von Zielen die Wahrscheinlichkeit erhöht, sie zu erreichen.
  2. Digital Detox
    Endlich weniger am Handy sein! Hierfür kannst du sämtliche Push- Benachrichtigungen ausstellen und dir tägliche Limits für Social Media (ca.30 Minuten täglich) einrichten.
  3. Weniger Fleisch kaufen
    Übermäßiger Fleischkonsum ist weder für deinen Körper, noch die Umwelt gut. Vermeide Fleisch aus Massentierhaltung und gönn dir dafür lieber zu besonderen Anlässen hochwertiges, regionales Fleisch – dann bleibt es etwas besonderes.

Was passiert, wenn ich in der Kälte trainiere?

Was passiert, wenn ich in der Kälte trainiere?

Das Ganze hat viele Vorteile:

    • STOFFWECHSEL: Während du den Gehweg vom Schnee befreist, zieht ein Kälteschauer über deinen Rücken. Das Frieren ist allerdings ein wertvolles Zeichen, dass der Stoffwechsel aufdreht. Der Körper ist darauf programmiert, Fett zu speichern anstatt es loszuwerden. Aus diesem Grund sendet er dir ein Warnsignal, wenn du dich daran machst den Kalorienvorrat aufzubrauchen. Darum genau so weitermachen.
    • FETT VERBRENNER: Der Organismus beginnt mit der Umwandlung von weißen inaktiven Fettzellen in braune kalorienverbrauchende. Laut US-Forschern ändert der Körper seine Art der Energieerzeugung, wenn er regelmäßig Kälte ausgesetzt wird. Er verbrennt dann vorzugsweise Fett statt Kohlenhydrate.
    • SAUERSTOFF-OPTIMIERUNG: Die Kälte zwingt deinen Körper zu weiteren Anpassungen, Blutgefäße verengen sich, Herz und Lunge arbeiten härter. Das Ganze verbessert die Funktion der Muskulatur, die in der Folge besser mit Sauerstoff versorgt wird.
    • VIREN-ABWEHR: Keine Sorge, Anstrengung bei Kälte schwächt das Immunsystem nicht – ganz im Gegenteil: Sport bei kühlen Temperaturen ist ein wahrer Booster für die körpereigene Abwehr. Wie Forscher herausgefunden haben, kann regelmäßiges Kältetraining das Erkältungsrisiko um bis zu 30% senken.
    • MOOD-BOOST: Wer sein Training den gesamten Winter über eisern durchhält, wird mit vermehrter Ausschüttung stimmungshebender Hormone (Beta-Endorphin und Noradrenalin) belohnt. In Kombination mit den Endorphinen, die der Körper während des Trainings freisetzt, helfen sie, saisonal bedingte Stimmungstiefs zu vermeiden. Adieu Winter Depression!

Was ist die Wim Hof Methode…?

Wer sich intensiver mit KÄLTE auseinander setzen möchte, der ist bei Wim Hof (https://wimhof-methode.de) sehr gut aufgehoben.
Wim Hof hat traditionelle Atemtechniken mit sanfter Bewegung und Kältetraining verbunden. Das Ziel der Wim Hof Methode ist zusammengefasst ist ganz einfach dich gesünder, wohler und leistungsfähiger zu fühlen.
Die Wim Hof Methode verbindet Atmung, Kältetraining und Konzentration. Die Atmung ist das Fundament für das Kältetraining.

Wie auch beim Atmen solltest du deinen Körper nach und nach an niedrigere Temperaturen und längere Zeiten in kaltem Wasser gewöhnen. Anfangs sind 2–5 Minuten täglich ausreichend.

Soll ich auch kalt duschen…?

Am einfachsten ist es mit Kalt/Warm Wechselduschen zu beginnen:
Stell nach deiner normalen Dusche das Wasser kalt. Dusche erst die Füße, und Beine ab, vielleicht Arme und Hände und arbeite dich dann langsam über Hüfte und Bauch hoch, bis du vollständig unter der kalten Dusche stehst.

Kalt duschen ist easy? Dann ist es Zeit für den nächsten Schritt. Finde kaltes Wasser, in das du vollständig eintauchen kannst. Das können zum Beispiel eine kalte Badewanne oder auch ein See sein.

Die gesundheitlichen Vorteile der Kältetherapie sind schon seit dem 19. Jahrhundert bekannt. Trotzdem ist hier Vorsicht geboten: Mit extremer Kälte solltest du nur langsam, bei einem gesunden Herz-Kreislauf-System und/oder nach Absprache mit deinem Arzt experimentieren.

Quellen:

  • [1] Kox, Matthijs et al. “Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 111,20 (2014): 7379-84. doi:10.1073/pnas.1322174111
  • [2] Matthijs Kox, Lucas T. van Eijk, Jelle Zwaag, Joanne van den Wildenberg, Fred C. G. J. Sweep, Johannes G. van der Hoeven, Peter Pickkers: Sympathetic nervous system limits immune responseProceedings of the National Academy of Sciences May 2014, 111 (20) 7379-7384; DOI: 10.1073/pnas.1322174111
  • [3] Zwaag, J.; ter Horst, R.; Blaženović, I.; Stoessel, D.; Ratter, J.; Worseck, J.M.; Schauer, N.; Stienstra, R.; Netea, M.G.; Jahn, D.; Pickkers, P.; Kox, M. Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System. Metabolites 2020, 10, 148.
  • [4]Controlled Hyperventilation After Training May Accelerate Altitude Acclimatization. WILDERNESS & ENVIRONMENTAL MEDICINE, 25, 484–494 (2014)

Creapure®- Das beste, hochwertigste und reinste Kreatin

Jeder braucht Kreatin – jeden Tag

Kreatin – das körpereigene Nahrungsergänzungsmittel

Kreatin ist eine natürliche, körpereigene Substanz, die eine zentrale Rolle beim Energietransport spielt. Wird Energie benötigt, so wandelt der Körper ATP (Adenosintriphosphat = Energiewährung in den Zellen) zu ADP (Adenosindiphosphat) um. Schließlich wird durch die Energie aus der Nahrung ADP wieder zu ATP zurückgebildet. Dieser Vorgang benötigt allerdings Zeit und der ATP-Vorrat in den Muskelzellen reicht bei einer hochintensiven Belastung lediglich für wenige Sekunden aus.

Jeder braucht Kreatin – jeden Tag

Der Körper eines Erwachsenen enthält ca. 80 bis 130 g Kreatin. Davon werden täglich rund 1 bis 2 % abgebaut, ausgeschieden und müssen wieder aufgefüllt werden. Einen Teil davon kann der menschliche Körper selbst herstellen. Ein weiterer Teil wird über die Nahrung, nämlich über Fleisch und Fisch, aufgenommen. Kochen, Braten und Backen von Lebensmitteln kann jedoch einen Teil des Kreatins zerstören. Betrachtet man den täglichen Kreatin-Umsatz, die Zufuhr von Kreatin über die Nahrung und die körpereigene Synthese, kann nur der Erhaltungsbedarf an Kreatin gedeckt werden. Um jedoch die Kreatin-Level zu optimieren, kann eine Nahrungsergänzung mit Creapure® genau das Richtige für Dich sein.

Wie nimmt man Kreatin ein?

Wir empfehlen die Einnahme von 3 bis 5 g Creapure® Kreatin Monohydrat am Tag. Im Rahmen dieser Empfehlung kann die Menge natürlich noch anhand von Größe, Muskelmasse und Aktivitätsniveau individuell angepasst werden. Creapure® kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden, idealerweise jedoch direkt nach dem Training oder am Morgen. Eine Ladephase ist nicht notwendig.

Wer profitiert von Kreatin?

Kreatin ist nicht nur für Bodybuilder und Fitness Sportler interessant. Es ist das perfekte Nahrungsergänzungsmittel für alle, die Sportarten mit hochintensiven Belastungen, wie etwa Fußball, Basketball, Ice Hockey, Leichtathletik und viele mehr ausüben. Damit Du immer wieder Höchstleistungen abrufen kannst, benötigt Dein Körper ausreichend Kreatin.

Auch im Alter kannst Du von Creapure® profitieren. In Kombination mit moderatem Krafttraining, kann Creapure® dabei helfen, dem mit dem Alter einhergehenden Muskel- und Kraftverlust entgegenzuwirken, sowie die Geistestätigkeit zu verbessern.

Wusstest Du schon, dass einige wissenschaftliche Studien Kreatin noch weitere positive Effekte zuschreiben. Hierzu gehört die Verbesserung der Gehirnfunktion, Optimierung der Schlafqualität, eine antioxidative Wirkung und die Steigerung der Knochengesundheit.

Vegetarier und Veganer haben im Vergleich zu Menschen, die Fleisch essen, eine geringere Menge an Kreatin in den Muskelspeichern und profitieren daher besonders von einer Supplementierung.

Wieso Creapure® ?

  • Es ist auf der Kölner Liste und wird regelmäßig auf verbotene Substanzen kontrolliert.
  • Es ist vegan und kosher, sowie halal zertifiziert.
  • Es wird unter streng kontrollierten Bedingungen hergestellt.
  • Die AlzChem Trostberg GmbH, der Hersteller von Creapure®, ist nach folgenden ISO-Normen zertifiziert: Qualitätsmanagement ISO 9001, Umweltmanagement ISO 14001, Energiemanagement ISO 50001
  • Die Herstellung ist nach dem Lebensmittelzertifizierungsstandard IFS FOOD zertifiziert, einem von der „Global Food Safety Initiative‟ anerkannten Standard.

Quelle: https://www.creapure.com/

Mit Bio-Hacking das Potenzial entfalten

Mit Bio-Hacking das Potenzial entfalten

Der Hype aus den USA: So wie man Computer hacken kann, lässt sich auch das biologische System jedes Menschen knacken. Das verspricht Dave Asprey, Pionier des Bio-Hacking. Solange man nicht in grenzenlose Selbstoptimierung verfällt, macht die Sache durchaus Sinn. Welche Effekte Bio-Hacking hat und Tipps, wie du es ganz einfach und sofort ausprobieren kannst.

Was ist Bio-Hacking?

Als Bio-Hacker möchte man die bestmögliche Version seiner selbst werden. Man lernt die eigene Biologie, den eigenen Körper besser kennen und verstehen, um das gesamte biologische System zu optimieren. Der Begriff Bio-Hacking lehnt sich an das Hacking von Computern an – Bio-Hacker greifen in das biologische System des Körpers so ein, wie es Computer-Hacker in das technologische System von Rechnern tun.

Wer hat Bio-Hacking erfunden?

Als Pionier des Bio-Hacking gilt der US-amerikanische Unternehmer und Bestseller-Autor Dave Asprey, der auch für seinen Bullettproof Kaffee berühmt ist. Mit seinen Ernährungsprogrammen will der Anti-Aging-Guru die menschliche Lebenszeit hacken und verlängern können. Er selbst will 180 Jahre alt werden und bezeichnet dies als realistische Annahme vor dem Hintergrund, dass manche Menschen heute ja schon ohne Bio-Hacking stolze 120 Jahre alt werden.

Welche Effekte hat Bio-Hacking körperlich?

Bio-Hacking strebt eine Verbesserung des gesamten biologischen Systems des Menschen an. Dazu gehört zum Beispiel die Optimierung des Stoffwechsels, der Leistungsfähigkeit und des gesamten Regenerationssystems mit einer bestmöglichen Abstimmung von Belastung und Entlastung, was für eine gesunde Stressverarbeitung nötig ist.

Welche Effekte hat Bio-Hacking mental?

Alles, was auf den Körper Einfluss nimmt  – zum Beispiel Sauerstoff, Temperatur, Licht,  Makro- und Mikronährstoffe, Bewegung, Schlaf – beeinflusst auch die Prozesse des Gehirns. Will man also die Leistungsfähigkeit seines Gehirns „hacken“, muss man wissen, dass 20 bis 25 Prozent der Energiezufuhr von dem Gehirn verbraucht werden. Deshalb versucht man, das Gehirn über eine verbesserte, angepasste Nahrungszufuhr optimal mit Energie zu versorgen. Hierzu wird die Zufuhr von Glukose, Ketonen bzw. Kohlenhydraten und Fetten individuell den Bedürfnissen des jeweiligen Menschen angepasst.

Wie funktioniert Bio-Hacking?

Basis für jedes Bio-Hacking ist eine Analyse der individuellen Situation und Probleme. Zu den entsprechenden Einstiegsfragen kann zum Beispiel gehören: Was macht mir Stress? Wie wirkt sich Stress bei mir aus? Habe ich Schlafprobleme? Bin ich tagsüber oft müde?

Hilfreich für die Selbstanalyse kann das Prinzip des Trackings mit entsprechenden Tools sein. So kann man etwa das eigene Essverhalten analysieren, indem man zum Beispiel die tägliche Zufuhr von Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen misst. Auf diese Weise bekommt man zumindest schon mal einen Eindruck des jeweiligen Status Quo. Für eine tiefere Auswertung und Entwicklung eines Plans zur Optimierung von Essverhalten, Schlaf, Bewegung und anderem mehr braucht es dann meist einen Fachmann.

Wie steige ich ein ins Bio-Hacking?

Ein ganz einfacher Einstieg ins Bio-Hacking können Heiß-Kalt-Wechselduschen sein. Mann kann dazu den Temperaturregler einfach ein wenig verändern – also etwas kälter auf der einen Seite und etwas weniger heiß bzw. warm auf der anderen Seite. Mit der Zeit kann man den Regler immer ein bisschen weiter in diese Richtung anpassen. Diese kleine, einfache Maßnahme hat bereits einen positiven Effekt auf das Immunsystem und führt zu einer gesteigerten Fettverbrennung – und das, obwohl man noch gar nicht viel „getan“ hat, außer, die Stellung des Temperaturreglers der Dusche zu verändern.

Ein weiteres Beispiel, diesmal aus dem Feld der Ernährung. Man sorgt zwischen den Mahlzeiten für längere Phasen, in denen man nichts isst, sondern nur trinkt. Dieses Prinzip geht bereits in die Richtung des unterbrochenen, intermittierenden Fastens, das man auch Intervall-Fasten nennt. Dafür kann man beispielsweise die Uhrzeiten für die erste, zweite und dritte Mahlzeit im Abstand von vier Stunden festlegen. Dabei wird der Insulinspiegel positiv reguliert, so dass der Körper nicht ständig Blutzuckerspitzen durch die Zufuhr von Zucker bzw. Fruchtzucker durch kleine Snacks und entsprechende Getränke hat. Dieses Pausieren über längere Phasen begünstigt einen ausgeglichenen Stoffwechsel und ein längeres Zeitfenster der Fettverbrennung.

Ein kleiner, aber guter und wichtiger Schritt wäre deshalb, beim Espresso oder Kaffee zwischendurch Zucker und Milch wegzulassen. Und vielleicht noch eine ganz einfache Faustregel: Kaufe statt verarbeiteter Lebensmittel in Fertiggerichten möglichst frische, unverarbeitete Produkte. Wer den Supermarkt öfter durch den Wochenmarkt ersetzt, ist mit frischen Produkten direkt vom auskunftsbereiten Erzeuger schon auf dem richtigen Weg zu einer gesünderen Ernährung.

Für wen ist Bio-Hacking geeignet?

Generell ist Bio-Hacking etwas für jeden – natürlich unter einer Voraussetzung: Man ist möchte wirklich etwas an sich verändern. Diese Motivation muss von einem selber kommen. Freunde, Partner und selbst ein Coach oder Personal Trainer können nur Anregungen machen. Wer also bereit ist, selbst nur kleine Veränderungen an sich und seinem Lebensstil in Angriff zu nehmen, der wird etwas mit Bio-Hacking anfangen können.

Tipp 1 für dein Bio-Hacking: Bewusstes Atmen

Eine ebenso einfache wie wirkungsvolle Entspannungstechnik ist das bewusste Atmen. Sie ist eine Vorstufe oder bereits Form der Meditation, die auch etwas für Menschen ist, die mit Meditation grundsätzlich nicht so viel anfangen können und bei diesem Begriff eher eine Abwehrhaltung einnehmen.

Was heißt nun bewusste Atmung? Das kann bedeuten, einfach früh morgens mal raus oder auf den Balkon zu gehen und zwei, drei Minuten lang einige tiefe Atemzüge zu machen. Sei dir dabei bewusst, wie die Luft durch die Nase in dich strömt und dich wieder verlässt. Spüre die kühle Luft, ihren Geruch nach einem Regen… Die Art und Weise unserer Atmung steuert unser vegetatives Nervensystem und schafft auf diese Weise in kürzester Zeit innere Ruhe. Ein guter Einstieg in einen Tag voller kleiner oder großer Herausforderungen.

Tipp 2 für dein Bio-Hacking: Timing der Bewegung

Wenn du mehr oder öfter sportlich trainieren möchtest, um dir körperlich wie mental Gutes zu tun, mache dir einmal darüber Gedanken, welche Tageszeit für dich persönlich dafür am besten geeignet ist. Idealerweise legst du aus hormonellen Gründen die dynamischeren Sportarten in den Morgen und die ruhigeren in den Abend.

Tipp 3 für dein Bio-Hacking: Smarte Snacks

Wer tagsüber beispielsweise am Arbeitsplatz nicht auf Snacks verzichten möchte, der sollte sich einmal bewusst damit auseinandersetzen, welche Snacks für ihn gut sind. Um den Blutzuckerspiegel nicht in kurzen Intervallen immer wieder hoch zu jagen, sollten die Zwischenmahlzeiten gezielt ausgewählt werden. Beispiel: Besser als einen Apfel oder eine Banane allein zu essen ist es, das Obst mit einem Joghurt zu kombinieren. Weshalb? Weil man der Kohlenhydratquelle – die den Blutzucker erhöht – eine neutralisierende Proteinquelle beifügt. Schöner Nebeneffekt: Das Sättigungsgefühl ist höher ohne, dass die Kalorienzahl wesentlich steigt.

Fazit

Wir optimieren alle möglichen Bereiche unseres Lebens – die Handyfunktionen, den Stromtarif, die Arbeitsprozesse… Nur eines vergisst man dabei allzu oft: sich selbst. Aus dieser Sicht, spricht einiges für Bio-Hacking. Mache dir deinen täglichen Umgang mit Ernährung, Bewegung und den eigenen Denk- und Verhaltensweisen bewusst. Selbst kleine Veränderungen können viel bewirken. Je mehr dieser Kleinigkeiten – bewusste Atmung, Bewegung am Morgen, smarte Snacks – du  positiv veränderst, desto mehr wirst du profitieren. Jede einzelne dieser Veränderungen macht dich bereits zum Bio-Hacker. Keine Sorge, das heißt nicht, dass du in eine unendliche Spirale der Selbstoptimierung rutschten sollst, die für dich alles andere als optimal wäre.

 

Autor: Andre Abou Zeitouneh

Quellen: www.brain-effect.com/magazin

Mit dem Code „COACHAZ“ erhältst du 10% bei HBN Supplements

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing? Wie gut ist er wirklich?

Kettlebell Swing? Wie gut ist er wirklich?

Kettlebell Swing

In Deutschland ist die Kugelhantel als Trainingsgerät bei Kraftsportlern schon seit Ende des 19. Jahrhunderts bekannt. In einigen deutschen Turnverbänden gab es Anfang des 20. Jahrhunderts außerdem so genannte „Rundgewichtsriegen“, in denen unter anderem mit den eisernen Kugeln jongliert wurde. Die genaue Herkunft von Kugelhanteln ist umstritten, fest steht aber, dass das Training mit ihnen insbesondere in Russland und der Sowjetunion eine lange Tradition hat. So benutzten unter anderem russische „Muskelmänner“ diese Geräte, um in Zirkusvorstellungen ihr Publikum zu beeindrucken. Vor allem aber spielten und spielen Kugelhanteln im Militärsport eine große Rolle – russische Einheiten, besonders Spezialeinheiten trainieren mit diesen Geräten. Auch in der DDR gehörten Übungen mit der Kugelhantel zum Ertüchtigungsprogramm der Soldaten.
Im Zuge des Crossfit-Booms hat seit den 2010er Jahren die Kugelhantel auch Einzug in die Fitnessstudios und ins Heimtraining gefunden.

Vorteile des Kettlebell Swing:

  • Effektiveres Herzkreislauftraining als Laufen, Biken, etc. durch die rhythmische, ballistische Bewegung und das (hohe) Gewicht der Kugel, dadurch wirkt er wie ein Intervalltraining auf dein System.
  • Höherer Energieverbrauch durch die Beteiligung vieler und großer Muskelgruppen und einem erhöhtem Pulsbereich als beim isolierten Kraft/Cardiotraining.
  • Bildung eines starker Rückens und eines straffen knackigen Pos und Beinen. Muskelgruppen, die sonst im Alltag gerne vernachlässigt werden.
  • Innerhalb einer kürzeren Zeitdauer von schon 10-15min Training kannst du ein effektiveres Ganzkörpertraining absolvieren. Du brauchst auch nicht viel Platz und kannst die Swings überall performen (in-wie outdoor).
  • Schnellkraft und Explosivität werden durch die notwendige (schnell)kräftige Hüftstreckung super trainiert. Dies ist auf viele weitere Sportarten übertragbar.
  • Das Wichtigste ist allerdings dass du die Technik von Anfang an korrekt erlernst um sie später zu beherrschen, sodass du diese Vorteile komplett für dich nutzen kannst.

Kontaktiere mich gerne zum Kennenlernen und Erlernen der korrekten Technik und lass dir die unglaublichen Vorteile des Kettlebell Swings wie Muskelaufbau, Fatburning oder Gewichtsreduktion nicht entgehen.

Gehört er in einen Muskelaufbau Trainingsplan?

Nochmals zur Vertiefung der Frage: Kettlebell Swing? Wie gut ist er wirklich? Hier ein Auszug der ausführlichen Erklärung vom Kettlebellshop (kettlebellshop.de) aus München:

„Hardstyle Kettlebell Training“
Das ist das mit dem aktuellen Buzzword „Funktionale Fitness“ stark verbundene Training mit Kettlebells. Das ist auch das Training, welches für ein besseres Ergebnis beim Fitnesstest sorgt und deshalb wird bei vielen Spezialeinheiten und beim Spitzensport nach diesem System trainiert. Hardstyle Training basiert auf der Jahrhunderte alten russischen Militär-Trainingstradition. Die RKC Schule – welche in den 90er Jahren in den USA von Pavel Tsatsouline gegründet worden ist – ist mittlerweile in 43 Ländern vertreten. Hart heißt es, weil das System viele Ähnlichkeiten zum „harten“ japanischen Kampfsportstil aufweist: Hier wird auch mit totaler Muskelspannung und Entspannung gearbeitet und dadurch wird ein extrem hoher „Power Output“ erreicht. Das Hardstyle Training ist ein wissenschaftlich sehr gut begründetes und durchdachtes System, welches eine Leistungssteigerung als Zielsetzung hat.

Maximale Leistungssteigerung:

Maximale Leistungssteigerung wird bekanntlich nicht durch die maximal mögliche Belastung ausgelöst. „Hart“ bedeutet in diesem System nicht, dass hier wie verrückt bis zum Erbrechen trainiert wird. Vielmehr wird wegen dem relativ hohen Poweroutput die Kardio-respirative Leistungsfähigkeit, die Ausdauer, die Kraftausdauer, die Maximalkraft, die Dynamik und die Agilität sehr effizient entwickelt. Übrigens genau deswegen ist dieses System auch für Körperkompositionsverbesserung (Volkssprache: Abspecken) am besten geeignet. Die meisten Wettkampfsportler können durch den Transfereffekt der RKC schnellstens in ihrer eigenen Sportart noch viel besser werden. Das Hardstyle Training ist das sportliche Gegenteil des Softstyles. Es wird nicht die sparsame Technik zur Absolvierung vieler Wiederholungen gelernt, sondern es wird Trainingseffizienz durch den hohen Poweroutput und die Dynamik erreicht. Für das Hardstyle Training hat die RKC Schule ihren eigenen Kettlebell-Typ entwickelt: Dies sind die Dragon Door Kettlebells.

Empfehlung:

Ich empfehle Gusseisen Kettlebells ab 12kg für Ladys und ab 16kg für Boys.

Die besten sind von Dragon Door, Perform Better, Suprfit, Original Russian, sogar die vom Decathlon ist überraschend gut (wer nicht so viel Geld ausgeben will) anstatt Competition Kettlebells, da diese griffiger und weniger rutschig sind.

Quellen: https://commons.wikimedia.org/wiki/Category:Kettlebells?uselang=de, https://www.kettlebell-vergleich.de/geschichte-der-kettlebell/, https://www.kettlebellshop.de/die-gro%C3%9Fe-kettlebell-kaufberatung

Müssen Frauen anders trainieren als Männer?

Müssen Frauen anders trainieren als Männer?

Grundsätzlich bestehen zwischen einem optimalen Trainingsansatz für Frauen und einem solchen für Männer nur geringfügige Unterschiede. Diese fallen umso geringer aus, je fortgeschrittener die Sportlerin ist. Bei beiden Geschlechtern sind eine Evaluation des Fortschritts und eine Feinabstimmung der Trainingsvorgaben zur Optimierung eines Krafttrainingsprogramms entscheidend.

Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen holen

Frauen haben im Durchschnitt zwei Drittel der Absolutkraft von Männern. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Männer mehr Muskelmasse haben. Vergleicht man die relative Kraft, kommen die Werte der Frauen denen der Männer sehr nahe. Frauen haben oft im Vergleich zu ihrem Oberkörper sehr starke Beine. Squats und Lunges können Frauen schier endlos absolvieren, schaffen dann aber kaum einen Klimmzug und setzen bei den Liegestütz gerne die Knie auf dem Boden ab. Woran liegt das…?

Eine Erklärung hierfür könnte sein, dass Frauen breitere Hüften haben und in der Regel schmalere Schultern und sie dadurch einen Großteil ihrer Muskeln ab der Hüfte abwärts tragen. Ihre Schultern können weniger Muskelmasse halten als die des Mannes, außerdem haben Studien gezeigt, dass Männer bei allen Bewegungen, die die Schultern einbeziehen von Natur aus einen mechanischen Vorteil haben. Zusätzlich haben Frauen mehr ausdauerorientierte Muskelfasern und sind daher weniger schnellkräftig.

Leider setzen viele Frauen aus Furcht vor Muskelzuwachs und einer klotzigen, massigen Optik beim Krafttraining auf leichte Gewichte und viele Wiederholungen.

Diese Angst ist bei Frauen aber wegen fehlender hormoneller Voraussetzungen fast ausschließlich unbegründet.
Die meisten Frauen wollen nämlich nur “straffen” und “festigen”. Ihrer Meinung nach reichen hierfür oft die kleinen Kurzhanteln. Was sie mit diesen etwas schwammigen Begriffen eigentlich meinen, ist dass sie gerne weniger Fett mit Kurven an den richtigen Stellen hätten, aber alles am besten ohne Muskeln aufzubauen. (?!)

Was Frauen oftmals wirklich wollen, aber sich oft dessen nicht bewusst sind, ist mehr Muskeln unter weniger Fett.
Beachtliche Muskelmasse aufzubauen ist verdammt harte Arbeit – selbst für Männer.

Experten raten daher eher zu einem Maximalkrafttraining.
Frauen springen am besten drauf an, wenn sie den Unterkörper mit höherem Volumen und bis zu 15Wdh. und mehrgelenkigen Übungen trainieren, den Oberkörper dagegen lieber bis max. 10Wdh. und definitiv heraufordernden Gewichten. Die Pausen zwischen den Übungen dürfen bei Frauen etwas kürzer sein als beim männlichen Geschlecht, da Frauen meist eine schnellere Regenerationszeit haben.

Straff und wohlgeformt zur Bikinifigur

Erfahrungswerte aus der Praxis und Studien zeigten, dass Frauen gerade mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen einen straffen Körper und eine feste Muskulatur erreichen können – ohne dass sich die Umfänge nennenswert vergrößern.

Das Ergebnis: Sie sehen nicht nur in der Kleidung schlank aus, sondern auch straff und wohlgeformt im Bikini.

Unterstützend wirkt ein Ausdauer-Intervalltraining, bei dem sich Belastungs- und Entlastungsphasen abwechseln. Allerdings wird sich der Erfolg nur einstellen, wenn auch die Ernährung umgestellt bzw. optimiert wird. Frauen reagieren aufgrund des Hormons Östrogen gut auf eine kohlenhydratreduziertere Kost gerade an den ‚Problemzonen‘.

Kampf dem Fett dank Fischöl

Zusammen mit der Auswahl der richtigen Fette programmiert man den Stoffwechsel auf Fettabbau. Besondere Bedeutung haben dabei die Omega-3-Fettsäuren z.B. aus Fischöl oder Algen uvm.

ESSENTIALS VEGAN OMEGA3

Die Eiweißzufuhr muss dabei moderat erhöht werden, da Eiweiß vor Muskelverlusten und damit Senkung des
Energieverbrauchs schützt sowie zur Sättigung beiträgt.

Müssen Frauen anders trainieren als Männer? Ganz klar – NEIN!

Quellen:
Prof. Martina Herget von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA Akademie in Saarbrücken.
Phil Heaher, NSCA Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS), www.dominate-fit.com

Beast Games Saison 2020

BEAST GAMES Saison 2020

2020 wird sich einiges ändern: Die Jungs machen eine Deutschland-Tour durch verschiedene Städte. Bei den BEAST- Workouts kann man herausfinden, ob man das Zeug zum Beast hast. Die Besten aus dieser Quali-Tour qualifizieren sich für die BEAST GAMES 2020 am 16. Mai in Würzburg.

Aufgrund der Corona-Pandemie wurden die Beast Games Saison 2020 leider komplett abgesagt und ins nächste Jahr verlegt. Bisher gibt es dazu noch keine weiteren Informationen. Man darf gespannt sein, was sich Luke, Rodi und der Rest vom Team für die neue Saison einfallen lassen.

QUALIFIKATIONS-WORKOUT 2020

Das Quali-Workout ist ein sogenannter “Chipper” – d. h. man hat insgesamt 15 Minuten Zeit um alle Übungen nacheinander innerhalb des Timecaps zu absolvieren. Man muss die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen bei einer Übung beenden, bevor man zur nächsten Übung übergehen darf. CHIP IT AWAY!

Beast Games Saison 2020 Workout

01 | Bankdrücken
Männer: 10x 100 kg oder 15x 90 kg oder 20x 80 kg
» Touch&Go
» kompletter Lockout
» die Stange darf zwischendurch abgelegt werden – kostet aber nur Zeit

02 | 1.000 m Ski-Erg​​​​
 – kein Erbarmen, einfach durchpreschen!
» Luftklappeneinstellung 10

03 | Slamball über Yoke/Rack (H 140 cm)
Männer: 15x 60 kg

04 | Klimmzüge
Männer: 10x
» 1 Wdh. = Kinn deutlich über die Stange, unten ausgehängt mit einer Hand auf die Schulter tippen
» wenn Stange losgelassen wird, muss eine Liegestütze gemacht werden, bevor man mit Klimmzügen weitermachen darf

05 | Kniebeugen
Männer: 10x 100 kg oder 15x 90 kg oder 20x 80 kg

» below parallel/Hüftfalte unter Kniespitze
» die Stange darf zwischendurch im Rack abgelegt werden

06 | Curved-Laufband
Übrig gebliebene Zeit (nach Workoutdauer ca. 10-12 Min.) laufen. Meter geben Punkte. Also: WECK’ DAS TIER UND LAUF’!

***
Nur die besten 60 Männer kommen ins BEASTGAMES-Finale, das am 16.5.2020 in Würzburg stattfindet.

Beim 1.Qualievent am 18.Januar belegte ich am Ende des Tages Platz 5 mit gelaufenen 960m auf dem Laufband.