AZ Sports Coaching Podcast




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Wofür brauchst DU einen Personal Trainer?
Fitnesstrainer oder Personal Trainer
Zunächst geht es einmal um die Beantwortung der Frage was der Unterschied zwischen deinem Fitnesstrainer im Studio oder Verein und einem Personal Trainer ist. Der moderne Fitnesstrainer auf der Fläche eines Fitnessstudios ist verantwortlich für alle anwesenden Mitglieder, diese bei guter Laune zu halten, freundlich zu sein, die Funktion der Geräte oder Übungen zu erklären und oft auch Aufgaben wie Proteinshakes zubereiten, Papier nachfüllen, Administration am PC und Interessenten am Telefon oder vor Ort zu beraten.
Ziemlich viele Aufgaben auf einmal, das heißt, je nach Konzeption des Studios (Discounter, Boutique, High Price), ist dieser Fitnesstrainer viel beschäftigt, nur leider nicht zum größten Teil mit DEINEM Trainings -plan,-erfolg,-fortschritt.
Trainingsplan Laufen oder Trainingsplan Muskelaufbau
Der Personal Trainer, hingegen ist ein persönlicher Trainer, der sich ausschließlich um dein Training kümmert. Er entwickelt mit dir zusammen, aufgrund deiner Ziele, einen Trainingsplan für zu Hause, einen Muskelaufbau Trainingsplan, einen Trainingsplan für das Laufen, ein Sixpack Training, einen Crossfit Trainingsplan oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen oder Muskelaufbau.
Der Personal Trainer ist bei deinem Training 60-90min direkt neben dir, korrigiert dich, motiviert dich, verschiebt mit dir deine Grenzen, erreicht mit dir Leistungen, die du alleine nicht so schnell oder gar nicht erreichen würdest. Dieser Trainer ist also auch teilweise Psychologe, Trainingspartner, Motivator, Vorbild und Problemlöser.
Kosten Personal Trainer
Der Personal Trainer lässt sich diese sehr hochwertige Dienstleistung natürlich auch gut bezahlen, ein Stundenhonorar ab 100€ ist üblich, es gibt die Möglichkeit 10er Karten, 3,6,12monats Laufzeiten oder komplette Mitgliedschaften zu buchen, da Personal Training erst wirklich funktioniert, wenn eine mittel bis langfristige Zusammenarbeit entsteht, da die Chemie zwischen Kunde und Trainer super passen muss um gemeinsam erfolgreich zu sein.
Zusätzliche Argumente für die Entscheidung mit einem gut ausgebildeten Personal Trainer zu trainieren sind:
Oftmals funktioniert das gemeinsame Training einfach schon deshalb gut, weil man einen Termin ausgemacht, bei dem es einem schwerfällt abzusagen.
Da die Berufsbezeichnung „Personal Trainer“ leider nicht geschützt ist, lohnt es sich auf Seiten wie personalfitness.de
zu suchen, da hier ein hoher Qualitätsstandard garantiert wird, du suchst dir aus über 300 registrierten Personal Trainern in deiner Stadt deinen Favoriten raus.
Also: Wofür brauchst DU einen Personal Trainer..?
Entscheide JETZT wie wichtig dir dein Training und deine Gesundheit ist, und wieviel Geld du monatlich dafür ausgeben kannst.
Ein gutes & gesundes neues Jahr wünsche ich DIR! Wir hoffen für 2022 wieder auf mehr Normalität im Alltag, als in den vergangenen 2 Jahren. Doch während du darauf wartest, kannst du den Stein schon selbst ins Rollen bringen und kleine positive Veränderungen einführen.
Denn nur wer etwas tut, während er/sie auf den Erfolg wartet, hat schließlich auch Erfolg
PERSONAL TRAINING by AZ Sports ist mehr als nur das Training: mein Unternehmen gibt es jetzt seit genau 10 Jahren am Standort Stuttgart/Leonberg. Ja ich unterrichte dich zum Thema Bewegung, Ausdauer, Krafttraining, Mobility, uvm. doch die besten Übungen (falls es die überhaupt gibt?!), der beste Trainingsplan bringen nix wenn das System drumherum nicht dazu passt.
Ich spreche von der Ernährung der ganzen Woche, welche Lebensmittel du einkaufst, wieviel du trinkst, deinem Schlaf (Dauer, Qualität), deiner Stoffwechselaktivität, ob du Nahrungsergänzung benötigst und nicht zuletzt deiner Motivation. (Stufe 1 Anamnese)
Nachdem wir alles einmal analysiert haben, geht es in Stufe 2: Wie kannst du das optimieren und in die Veränderungen langsam in deinen Alltag einfließen lassen, denn alles radikal auf einmal zu verändern ist zum Scheitern verurteilt.
Du sollst dir natürlich auch hohe aber realistische Ziele setzen. Leider scheitern über 90% der guten Vorsätze, da diese meist negativ statt positiv formuliert werden. (Bsp. Besser: „Ich möchte mein Mittagsessen ab jetzt vorkochen“ als „ich esse nie wieder Fast Food“).
Gewohnheiten zu verändern, dauert durchschnittlich über 60 Tage, da der Mensch ein Gewohnheitstier ist und jahrelange Gewohnheiten schwer abzulegen sind.
Ich möchte dich als Gesundheitsberater ebenfalls dazu motivieren, alles außerhalb der Trainingsstunde zu überdenken und langsam anzupassen und im Optimalfall zu ändern, daher biete ich dir:
und natürlich dazu passend das
Alle für dich wichtigen Informationen und wohin deine persönliche Reise hingehen soll, klären wir zuvor natürlich in einem kostenlosen Kennenlerngespräch ab.
Zum Abschluss noch 3 sinnvolle Neujahrsvorsätze mit denen du direkt starten kannst:
Was passiert, wenn ich in der Kälte trainiere?
Wer sich intensiver mit KÄLTE auseinander setzen möchte, der ist bei Wim Hof (https://wimhof-methode.de) sehr gut aufgehoben.
Wim Hof hat traditionelle Atemtechniken mit sanfter Bewegung und Kältetraining verbunden. Das Ziel der Wim Hof Methode ist zusammengefasst ist ganz einfach dich gesünder, wohler und leistungsfähiger zu fühlen.
Die Wim Hof Methode verbindet Atmung, Kältetraining und Konzentration. Die Atmung ist das Fundament für das Kältetraining.
Wie auch beim Atmen solltest du deinen Körper nach und nach an niedrigere Temperaturen und längere Zeiten in kaltem Wasser gewöhnen. Anfangs sind 2–5 Minuten täglich ausreichend.
Am einfachsten ist es mit Kalt/Warm Wechselduschen zu beginnen:
Stell nach deiner normalen Dusche das Wasser kalt. Dusche erst die Füße, und Beine ab, vielleicht Arme und Hände und arbeite dich dann langsam über Hüfte und Bauch hoch, bis du vollständig unter der kalten Dusche stehst.
Kalt duschen ist easy? Dann ist es Zeit für den nächsten Schritt. Finde kaltes Wasser, in das du vollständig eintauchen kannst. Das können zum Beispiel eine kalte Badewanne oder auch ein See sein.
Die gesundheitlichen Vorteile der Kältetherapie sind schon seit dem 19. Jahrhundert bekannt. Trotzdem ist hier Vorsicht geboten: Mit extremer Kälte solltest du nur langsam, bei einem gesunden Herz-Kreislauf-System und/oder nach Absprache mit deinem Arzt experimentieren.
Quellen:
Kreatin ist eine natürliche, körpereigene Substanz, die eine zentrale Rolle beim Energietransport spielt. Wird Energie benötigt, so wandelt der Körper ATP (Adenosintriphosphat = Energiewährung in den Zellen) zu ADP (Adenosindiphosphat) um. Schließlich wird durch die Energie aus der Nahrung ADP wieder zu ATP zurückgebildet. Dieser Vorgang benötigt allerdings Zeit und der ATP-Vorrat in den Muskelzellen reicht bei einer hochintensiven Belastung lediglich für wenige Sekunden aus.
Der Körper eines Erwachsenen enthält ca. 80 bis 130 g Kreatin. Davon werden täglich rund 1 bis 2 % abgebaut, ausgeschieden und müssen wieder aufgefüllt werden. Einen Teil davon kann der menschliche Körper selbst herstellen. Ein weiterer Teil wird über die Nahrung, nämlich über Fleisch und Fisch, aufgenommen. Kochen, Braten und Backen von Lebensmitteln kann jedoch einen Teil des Kreatins zerstören. Betrachtet man den täglichen Kreatin-Umsatz, die Zufuhr von Kreatin über die Nahrung und die körpereigene Synthese, kann nur der Erhaltungsbedarf an Kreatin gedeckt werden. Um jedoch die Kreatin-Level zu optimieren, kann eine Nahrungsergänzung mit Creapure® genau das Richtige für Dich sein.
Wir empfehlen die Einnahme von 3 bis 5 g Creapure® Kreatin Monohydrat am Tag. Im Rahmen dieser Empfehlung kann die Menge natürlich noch anhand von Größe, Muskelmasse und Aktivitätsniveau individuell angepasst werden. Creapure® kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit eingenommen werden, idealerweise jedoch direkt nach dem Training oder am Morgen. Eine Ladephase ist nicht notwendig.
Kreatin ist nicht nur für Bodybuilder und Fitness Sportler interessant. Es ist das perfekte Nahrungsergänzungsmittel für alle, die Sportarten mit hochintensiven Belastungen, wie etwa Fußball, Basketball, Ice Hockey, Leichtathletik und viele mehr ausüben. Damit Du immer wieder Höchstleistungen abrufen kannst, benötigt Dein Körper ausreichend Kreatin.
Auch im Alter kannst Du von Creapure® profitieren. In Kombination mit moderatem Krafttraining, kann Creapure® dabei helfen, dem mit dem Alter einhergehenden Muskel- und Kraftverlust entgegenzuwirken, sowie die Geistestätigkeit zu verbessern.
Wusstest Du schon, dass einige wissenschaftliche Studien Kreatin noch weitere positive Effekte zuschreiben. Hierzu gehört die Verbesserung der Gehirnfunktion, Optimierung der Schlafqualität, eine antioxidative Wirkung und die Steigerung der Knochengesundheit.
Vegetarier und Veganer haben im Vergleich zu Menschen, die Fleisch essen, eine geringere Menge an Kreatin in den Muskelspeichern und profitieren daher besonders von einer Supplementierung.
Quelle: https://www.creapure.com/
Der Hype aus den USA: So wie man Computer hacken kann, lässt sich auch das biologische System jedes Menschen knacken. Das verspricht Dave Asprey, Pionier des Bio-Hacking. Solange man nicht in grenzenlose Selbstoptimierung verfällt, macht die Sache durchaus Sinn. Welche Effekte Bio-Hacking hat und Tipps, wie du es ganz einfach und sofort ausprobieren kannst.
Als Bio-Hacker möchte man die bestmögliche Version seiner selbst werden. Man lernt die eigene Biologie, den eigenen Körper besser kennen und verstehen, um das gesamte biologische System zu optimieren. Der Begriff Bio-Hacking lehnt sich an das Hacking von Computern an – Bio-Hacker greifen in das biologische System des Körpers so ein, wie es Computer-Hacker in das technologische System von Rechnern tun.
Als Pionier des Bio-Hacking gilt der US-amerikanische Unternehmer und Bestseller-Autor Dave Asprey, der auch für seinen Bullettproof Kaffee berühmt ist. Mit seinen Ernährungsprogrammen will der Anti-Aging-Guru die menschliche Lebenszeit hacken und verlängern können. Er selbst will 180 Jahre alt werden und bezeichnet dies als realistische Annahme vor dem Hintergrund, dass manche Menschen heute ja schon ohne Bio-Hacking stolze 120 Jahre alt werden.
Bio-Hacking strebt eine Verbesserung des gesamten biologischen Systems des Menschen an. Dazu gehört zum Beispiel die Optimierung des Stoffwechsels, der Leistungsfähigkeit und des gesamten Regenerationssystems mit einer bestmöglichen Abstimmung von Belastung und Entlastung, was für eine gesunde Stressverarbeitung nötig ist.
Alles, was auf den Körper Einfluss nimmt – zum Beispiel Sauerstoff, Temperatur, Licht, Makro- und Mikronährstoffe, Bewegung, Schlaf – beeinflusst auch die Prozesse des Gehirns. Will man also die Leistungsfähigkeit seines Gehirns „hacken“, muss man wissen, dass 20 bis 25 Prozent der Energiezufuhr von dem Gehirn verbraucht werden. Deshalb versucht man, das Gehirn über eine verbesserte, angepasste Nahrungszufuhr optimal mit Energie zu versorgen. Hierzu wird die Zufuhr von Glukose, Ketonen bzw. Kohlenhydraten und Fetten individuell den Bedürfnissen des jeweiligen Menschen angepasst.
Basis für jedes Bio-Hacking ist eine Analyse der individuellen Situation und Probleme. Zu den entsprechenden Einstiegsfragen kann zum Beispiel gehören: Was macht mir Stress? Wie wirkt sich Stress bei mir aus? Habe ich Schlafprobleme? Bin ich tagsüber oft müde?
Hilfreich für die Selbstanalyse kann das Prinzip des Trackings mit entsprechenden Tools sein. So kann man etwa das eigene Essverhalten analysieren, indem man zum Beispiel die tägliche Zufuhr von Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen misst. Auf diese Weise bekommt man zumindest schon mal einen Eindruck des jeweiligen Status Quo. Für eine tiefere Auswertung und Entwicklung eines Plans zur Optimierung von Essverhalten, Schlaf, Bewegung und anderem mehr braucht es dann meist einen Fachmann.
Ein ganz einfacher Einstieg ins Bio-Hacking können Heiß-Kalt-Wechselduschen sein. Mann kann dazu den Temperaturregler einfach ein wenig verändern – also etwas kälter auf der einen Seite und etwas weniger heiß bzw. warm auf der anderen Seite. Mit der Zeit kann man den Regler immer ein bisschen weiter in diese Richtung anpassen. Diese kleine, einfache Maßnahme hat bereits einen positiven Effekt auf das Immunsystem und führt zu einer gesteigerten Fettverbrennung – und das, obwohl man noch gar nicht viel „getan“ hat, außer, die Stellung des Temperaturreglers der Dusche zu verändern.
Ein weiteres Beispiel, diesmal aus dem Feld der Ernährung. Man sorgt zwischen den Mahlzeiten für längere Phasen, in denen man nichts isst, sondern nur trinkt. Dieses Prinzip geht bereits in die Richtung des unterbrochenen, intermittierenden Fastens, das man auch Intervall-Fasten nennt. Dafür kann man beispielsweise die Uhrzeiten für die erste, zweite und dritte Mahlzeit im Abstand von vier Stunden festlegen. Dabei wird der Insulinspiegel positiv reguliert, so dass der Körper nicht ständig Blutzuckerspitzen durch die Zufuhr von Zucker bzw. Fruchtzucker durch kleine Snacks und entsprechende Getränke hat. Dieses Pausieren über längere Phasen begünstigt einen ausgeglichenen Stoffwechsel und ein längeres Zeitfenster der Fettverbrennung.
Ein kleiner, aber guter und wichtiger Schritt wäre deshalb, beim Espresso oder Kaffee zwischendurch Zucker und Milch wegzulassen. Und vielleicht noch eine ganz einfache Faustregel: Kaufe statt verarbeiteter Lebensmittel in Fertiggerichten möglichst frische, unverarbeitete Produkte. Wer den Supermarkt öfter durch den Wochenmarkt ersetzt, ist mit frischen Produkten direkt vom auskunftsbereiten Erzeuger schon auf dem richtigen Weg zu einer gesünderen Ernährung.
Generell ist Bio-Hacking etwas für jeden – natürlich unter einer Voraussetzung: Man ist möchte wirklich etwas an sich verändern. Diese Motivation muss von einem selber kommen. Freunde, Partner und selbst ein Coach oder Personal Trainer können nur Anregungen machen. Wer also bereit ist, selbst nur kleine Veränderungen an sich und seinem Lebensstil in Angriff zu nehmen, der wird etwas mit Bio-Hacking anfangen können.
Eine ebenso einfache wie wirkungsvolle Entspannungstechnik ist das bewusste Atmen. Sie ist eine Vorstufe oder bereits Form der Meditation, die auch etwas für Menschen ist, die mit Meditation grundsätzlich nicht so viel anfangen können und bei diesem Begriff eher eine Abwehrhaltung einnehmen.
Was heißt nun bewusste Atmung? Das kann bedeuten, einfach früh morgens mal raus oder auf den Balkon zu gehen und zwei, drei Minuten lang einige tiefe Atemzüge zu machen. Sei dir dabei bewusst, wie die Luft durch die Nase in dich strömt und dich wieder verlässt. Spüre die kühle Luft, ihren Geruch nach einem Regen… Die Art und Weise unserer Atmung steuert unser vegetatives Nervensystem und schafft auf diese Weise in kürzester Zeit innere Ruhe. Ein guter Einstieg in einen Tag voller kleiner oder großer Herausforderungen.
Wenn du mehr oder öfter sportlich trainieren möchtest, um dir körperlich wie mental Gutes zu tun, mache dir einmal darüber Gedanken, welche Tageszeit für dich persönlich dafür am besten geeignet ist. Idealerweise legst du aus hormonellen Gründen die dynamischeren Sportarten in den Morgen und die ruhigeren in den Abend.
Wer tagsüber beispielsweise am Arbeitsplatz nicht auf Snacks verzichten möchte, der sollte sich einmal bewusst damit auseinandersetzen, welche Snacks für ihn gut sind. Um den Blutzuckerspiegel nicht in kurzen Intervallen immer wieder hoch zu jagen, sollten die Zwischenmahlzeiten gezielt ausgewählt werden. Beispiel: Besser als einen Apfel oder eine Banane allein zu essen ist es, das Obst mit einem Joghurt zu kombinieren. Weshalb? Weil man der Kohlenhydratquelle – die den Blutzucker erhöht – eine neutralisierende Proteinquelle beifügt. Schöner Nebeneffekt: Das Sättigungsgefühl ist höher ohne, dass die Kalorienzahl wesentlich steigt.
Wir optimieren alle möglichen Bereiche unseres Lebens – die Handyfunktionen, den Stromtarif, die Arbeitsprozesse… Nur eines vergisst man dabei allzu oft: sich selbst. Aus dieser Sicht, spricht einiges für Bio-Hacking. Mache dir deinen täglichen Umgang mit Ernährung, Bewegung und den eigenen Denk- und Verhaltensweisen bewusst. Selbst kleine Veränderungen können viel bewirken. Je mehr dieser Kleinigkeiten – bewusste Atmung, Bewegung am Morgen, smarte Snacks – du positiv veränderst, desto mehr wirst du profitieren. Jede einzelne dieser Veränderungen macht dich bereits zum Bio-Hacker. Keine Sorge, das heißt nicht, dass du in eine unendliche Spirale der Selbstoptimierung rutschten sollst, die für dich alles andere als optimal wäre.
Autor: Andre Abou Zeitouneh
Quellen: www.brain-effect.com/magazin
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Kettlebell Swing? Wie gut ist er wirklich?
In Deutschland ist die Kugelhantel als Trainingsgerät bei Kraftsportlern schon seit Ende des 19. Jahrhunderts bekannt. In einigen deutschen Turnverbänden gab es Anfang des 20. Jahrhunderts außerdem so genannte „Rundgewichtsriegen“, in denen unter anderem mit den eisernen Kugeln jongliert wurde. Die genaue Herkunft von Kugelhanteln ist umstritten, fest steht aber, dass das Training mit ihnen insbesondere in Russland und der Sowjetunion eine lange Tradition hat. So benutzten unter anderem russische „Muskelmänner“ diese Geräte, um in Zirkusvorstellungen ihr Publikum zu beeindrucken. Vor allem aber spielten und spielen Kugelhanteln im Militärsport eine große Rolle – russische Einheiten, besonders Spezialeinheiten trainieren mit diesen Geräten. Auch in der DDR gehörten Übungen mit der Kugelhantel zum Ertüchtigungsprogramm der Soldaten.
Im Zuge des Crossfit-Booms hat seit den 2010er Jahren die Kugelhantel auch Einzug in die Fitnessstudios und ins Heimtraining gefunden.
Vorteile des Kettlebell Swing:
Kontaktiere mich gerne zum Kennenlernen und Erlernen der korrekten Technik und lass dir die unglaublichen Vorteile des Kettlebell Swings wie Muskelaufbau, Fatburning oder Gewichtsreduktion nicht entgehen.
Gehört er in einen Muskelaufbau Trainingsplan?
Nochmals zur Vertiefung der Frage: Kettlebell Swing? Wie gut ist er wirklich? Hier ein Auszug der ausführlichen Erklärung vom Kettlebellshop (kettlebellshop.de) aus München:
„Hardstyle Kettlebell Training“
Das ist das mit dem aktuellen Buzzword „Funktionale Fitness“ stark verbundene Training mit Kettlebells. Das ist auch das Training, welches für ein besseres Ergebnis beim Fitnesstest sorgt und deshalb wird bei vielen Spezialeinheiten und beim Spitzensport nach diesem System trainiert. Hardstyle Training basiert auf der Jahrhunderte alten russischen Militär-Trainingstradition. Die RKC Schule – welche in den 90er Jahren in den USA von Pavel Tsatsouline gegründet worden ist – ist mittlerweile in 43 Ländern vertreten. Hart heißt es, weil das System viele Ähnlichkeiten zum „harten“ japanischen Kampfsportstil aufweist: Hier wird auch mit totaler Muskelspannung und Entspannung gearbeitet und dadurch wird ein extrem hoher „Power Output“ erreicht. Das Hardstyle Training ist ein wissenschaftlich sehr gut begründetes und durchdachtes System, welches eine Leistungssteigerung als Zielsetzung hat.
Maximale Leistungssteigerung:
Maximale Leistungssteigerung wird bekanntlich nicht durch die maximal mögliche Belastung ausgelöst. „Hart“ bedeutet in diesem System nicht, dass hier wie verrückt bis zum Erbrechen trainiert wird. Vielmehr wird wegen dem relativ hohen Poweroutput die Kardio-respirative Leistungsfähigkeit, die Ausdauer, die Kraftausdauer, die Maximalkraft, die Dynamik und die Agilität sehr effizient entwickelt. Übrigens genau deswegen ist dieses System auch für Körperkompositionsverbesserung (Volkssprache: Abspecken) am besten geeignet. Die meisten Wettkampfsportler können durch den Transfereffekt der RKC schnellstens in ihrer eigenen Sportart noch viel besser werden. Das Hardstyle Training ist das sportliche Gegenteil des Softstyles. Es wird nicht die sparsame Technik zur Absolvierung vieler Wiederholungen gelernt, sondern es wird Trainingseffizienz durch den hohen Poweroutput und die Dynamik erreicht. Für das Hardstyle Training hat die RKC Schule ihren eigenen Kettlebell-Typ entwickelt: Dies sind die Dragon Door Kettlebells.
Empfehlung:
Ich empfehle Gusseisen Kettlebells ab 12kg für Ladys und ab 16kg für Boys.
Die besten sind von Dragon Door, Perform Better, Suprfit, Original Russian, sogar die vom Decathlon ist überraschend gut (wer nicht so viel Geld ausgeben will) anstatt Competition Kettlebells, da diese griffiger und weniger rutschig sind.
Quellen: https://commons.wikimedia.org/wiki/Category:Kettlebells?uselang=de, https://www.kettlebell-vergleich.de/geschichte-der-kettlebell/, https://www.kettlebellshop.de/die-gro%C3%9Fe-kettlebell-kaufberatung
Müssen Frauen anders trainieren als Männer?
Grundsätzlich bestehen zwischen einem optimalen Trainingsansatz für Frauen und einem solchen für Männer nur geringfügige Unterschiede. Diese fallen umso geringer aus, je fortgeschrittener die Sportlerin ist. Bei beiden Geschlechtern sind eine Evaluation des Fortschritts und eine Feinabstimmung der Trainingsvorgaben zur Optimierung eines Krafttrainingsprogramms entscheidend.
Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen holen
Frauen haben im Durchschnitt zwei Drittel der Absolutkraft von Männern. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Männer mehr Muskelmasse haben. Vergleicht man die relative Kraft, kommen die Werte der Frauen denen der Männer sehr nahe. Frauen haben oft im Vergleich zu ihrem Oberkörper sehr starke Beine. Squats und Lunges können Frauen schier endlos absolvieren, schaffen dann aber kaum einen Klimmzug und setzen bei den Liegestütz gerne die Knie auf dem Boden ab. Woran liegt das…?
Eine Erklärung hierfür könnte sein, dass Frauen breitere Hüften haben und in der Regel schmalere Schultern und sie dadurch einen Großteil ihrer Muskeln ab der Hüfte abwärts tragen. Ihre Schultern können weniger Muskelmasse halten als die des Mannes, außerdem haben Studien gezeigt, dass Männer bei allen Bewegungen, die die Schultern einbeziehen von Natur aus einen mechanischen Vorteil haben. Zusätzlich haben Frauen mehr ausdauerorientierte Muskelfasern und sind daher weniger schnellkräftig.
Leider setzen viele Frauen aus Furcht vor Muskelzuwachs und einer klotzigen, massigen Optik beim Krafttraining auf leichte Gewichte und viele Wiederholungen.
Diese Angst ist bei Frauen aber wegen fehlender hormoneller Voraussetzungen fast ausschließlich unbegründet.
Die meisten Frauen wollen nämlich nur “straffen” und “festigen”. Ihrer Meinung nach reichen hierfür oft die kleinen Kurzhanteln. Was sie mit diesen etwas schwammigen Begriffen eigentlich meinen, ist dass sie gerne weniger Fett mit Kurven an den richtigen Stellen hätten, aber alles am besten ohne Muskeln aufzubauen. (?!)
Was Frauen oftmals wirklich wollen, aber sich oft dessen nicht bewusst sind, ist mehr Muskeln unter weniger Fett.
Beachtliche Muskelmasse aufzubauen ist verdammt harte Arbeit – selbst für Männer.
Experten raten daher eher zu einem Maximalkrafttraining.
Frauen springen am besten drauf an, wenn sie den Unterkörper mit höherem Volumen und bis zu 15Wdh. und mehrgelenkigen Übungen trainieren, den Oberkörper dagegen lieber bis max. 10Wdh. und definitiv heraufordernden Gewichten. Die Pausen zwischen den Übungen dürfen bei Frauen etwas kürzer sein als beim männlichen Geschlecht, da Frauen meist eine schnellere Regenerationszeit haben.
Straff und wohlgeformt zur Bikinifigur
Erfahrungswerte aus der Praxis und Studien zeigten, dass Frauen gerade mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen einen straffen Körper und eine feste Muskulatur erreichen können – ohne dass sich die Umfänge nennenswert vergrößern.
Das Ergebnis: Sie sehen nicht nur in der Kleidung schlank aus, sondern auch straff und wohlgeformt im Bikini.
Unterstützend wirkt ein Ausdauer-Intervalltraining, bei dem sich Belastungs- und Entlastungsphasen abwechseln. Allerdings wird sich der Erfolg nur einstellen, wenn auch die Ernährung umgestellt bzw. optimiert wird. Frauen reagieren aufgrund des Hormons Östrogen gut auf eine kohlenhydratreduziertere Kost gerade an den ‚Problemzonen‘.
Kampf dem Fett dank Fischöl
Zusammen mit der Auswahl der richtigen Fette programmiert man den Stoffwechsel auf Fettabbau. Besondere Bedeutung haben dabei die Omega-3-Fettsäuren z.B. aus Fischöl oder Algen uvm.
Die Eiweißzufuhr muss dabei moderat erhöht werden, da Eiweiß vor Muskelverlusten und damit Senkung des
Energieverbrauchs schützt sowie zur Sättigung beiträgt.
Müssen Frauen anders trainieren als Männer? Ganz klar – NEIN!
Quellen:
Prof. Martina Herget von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA Akademie in Saarbrücken.
Phil Heaher, NSCA Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS), www.dominate-fit.com
BEAST GAMES Saison 2020
2020 wird sich einiges ändern: Die Jungs machen eine Deutschland-Tour durch verschiedene Städte. Bei den BEAST- Workouts kann man herausfinden, ob man das Zeug zum Beast hast. Die Besten aus dieser Quali-Tour qualifizieren sich für die BEAST GAMES 2020 am 16. Mai in Würzburg.
Aufgrund der Corona-Pandemie wurden die Beast Games Saison 2020 leider komplett abgesagt und ins nächste Jahr verlegt. Bisher gibt es dazu noch keine weiteren Informationen. Man darf gespannt sein, was sich Luke, Rodi und der Rest vom Team für die neue Saison einfallen lassen.
Das Quali-Workout ist ein sogenannter “Chipper” – d. h. man hat insgesamt 15 Minuten Zeit um alle Übungen nacheinander innerhalb des Timecaps zu absolvieren. Man muss die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen bei einer Übung beenden, bevor man zur nächsten Übung übergehen darf. CHIP IT AWAY!
Beast Games Saison 2020 Workout
01 | Bankdrücken
Männer: 10x 100 kg oder 15x 90 kg oder 20x 80 kg
» Touch&Go
» kompletter Lockout
» die Stange darf zwischendurch abgelegt werden – kostet aber nur Zeit
02 | 1.000 m Ski-Erg
– kein Erbarmen, einfach durchpreschen!
» Luftklappeneinstellung 10
03 | Slamball über Yoke/Rack (H 140 cm)
Männer: 15x 60 kg
04 | Klimmzüge
Männer: 10x
» 1 Wdh. = Kinn deutlich über die Stange, unten ausgehängt mit einer Hand auf die Schulter tippen
» wenn Stange losgelassen wird, muss eine Liegestütze gemacht werden, bevor man mit Klimmzügen weitermachen darf
05 | Kniebeugen
Männer: 10x 100 kg oder 15x 90 kg oder 20x 80 kg
» below parallel/Hüftfalte unter Kniespitze
» die Stange darf zwischendurch im Rack abgelegt werden
06 | Curved-Laufband
Übrig gebliebene Zeit (nach Workoutdauer ca. 10-12 Min.) laufen. Meter geben Punkte. Also: WECK’ DAS TIER UND LAUF’!
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Nur die besten 60 Männer kommen ins BEASTGAMES-Finale, das am 16.5.2020 in Würzburg stattfindet.
Beim 1.Qualievent am 18.Januar belegte ich am Ende des Tages Platz 5 mit gelaufenen 960m auf dem Laufband.
Kooperation Physiotherapie / Osteopathie Stuttgart
Seit 2019 kooperiere ich mit Konstantin & Sara vom Zentrum für Heil-und Bewegungskunst aus Stuttgart West.
Das ZHB ist eine Praxis für Osteopathie, Physiotherapie und Klassischer Homöopathie. Auf sanfte und nachhaltige Weise möchten sie eine Verbesserung des Gesundheitszustandes und der Lebensqualität der Patienten erzielen.
Diese Therapieform geht auf den amerikanischen Arzt A.T. Still (1828-1917) zurück. Das Wort Osteopathie hat seinen Ursprung in den beiden griechischen Begriffen „Osteon“ (= Knochen) und „Pathos“ (= Leiden). Der Begriff ist in diesem Sinne aber nicht zu verwechseln mit dem schulmedizinischen Begriff der „Osteopathie“ als „Knochenleiden“. Dies führte in der Geschichte der Osteopathie schon zu so mancher Verwirrung. Vielmehr stammt der Begriff aus den Anfängen dieser Heilkunst, in der ihr Begründer A.T. Still den Ausgangspunkt für zahlreiche Beschwerden in Fehlstellungen des knöchernen Skeletts sah. Über die vielen Jahre hat sich die Osteopathie zu einem hochkomplexen Therapiekonzept entwickelt, das neben dem knöchernen Skelett auch alle anderen Gewebearten des menschlichen Körpers beachtet.
Die Integration und Kombination dieser drei Fachgebiete erlauben es dem Therapeuten, den Patienten in seiner Ganzheit zu erfassen und respektvoll mit den gegebenen Ressourcen umzugehen.
Die Kombination aus Physiotherapie & Osteopathie ermöglicht es den Therapeuten aus verschiedenen Betrachtungsweisen deine Beschwerden zu lindern.
Daher empfehle ich dir meine Kooperation aus Physiotherapie / Osteopathie Stuttgart zu nutzen.