Müssen Frauen anders trainieren als Männer?

Grundsätzlich bestehen zwischen einem optimalen Trainingsansatz für Frauen und einem solchen für Männer nur geringfügige Unterschiede. Diese fallen umso geringer aus, je fortgeschrittener die Sportlerin ist. Bei beiden Geschlechtern sind eine Evaluation des Fortschritts und eine Feinabstimmung der Trainingsvorgaben zur Optimierung eines Krafttrainingsprogramms entscheidend.

Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen holen

Frauen haben im Durchschnitt zwei Drittel der Absolutkraft von Männern. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Männer mehr Muskelmasse haben. Vergleicht man die relative Kraft, kommen die Werte der Frauen denen der Männer sehr nahe. Frauen haben oft im Vergleich zu ihrem Oberkörper sehr starke Beine. Squats und Lunges können Frauen schier endlos absolvieren, schaffen dann aber kaum einen Klimmzug und setzen bei den Liegestütz gerne die Knie auf dem Boden ab. Woran liegt das…?

Eine Erklärung hierfür könnte sein, dass Frauen breitere Hüften haben und in der Regel schmalere Schultern und sie dadurch einen Großteil ihrer Muskeln ab der Hüfte abwärts tragen. Ihre Schultern können weniger Muskelmasse halten als die des Mannes, außerdem haben Studien gezeigt, dass Männer bei allen Bewegungen, die die Schultern einbeziehen von Natur aus einen mechanischen Vorteil haben. Zusätzlich haben Frauen mehr ausdauerorientierte Muskelfasern und sind daher weniger schnellkräftig.

Leider setzen viele Frauen aus Furcht vor Muskelzuwachs und einer klotzigen, massigen Optik beim Krafttraining auf leichte Gewichte und viele Wiederholungen.

Diese Angst ist bei Frauen aber wegen fehlender hormoneller Voraussetzungen fast ausschließlich unbegründet.
Die meisten Frauen wollen nämlich nur “straffen” und “festigen”. Ihrer Meinung nach reichen hierfür oft die kleinen Kurzhanteln. Was sie mit diesen etwas schwammigen Begriffen eigentlich meinen, ist dass sie gerne weniger Fett mit Kurven an den richtigen Stellen hätten, aber alles am besten ohne Muskeln aufzubauen. (?!)

Was Frauen oftmals wirklich wollen, aber sich oft dessen nicht bewusst sind, ist mehr Muskeln unter weniger Fett.
Beachtliche Muskelmasse aufzubauen ist verdammt harte Arbeit – selbst für Männer.

Experten raten daher eher zu einem Maximalkrafttraining.
Frauen springen am besten drauf an, wenn sie den Unterkörper mit höherem Volumen und bis zu 15Wdh. und mehrgelenkigen Übungen trainieren, den Oberkörper dagegen lieber bis max. 10Wdh. und definitiv heraufordernden Gewichten. Die Pausen zwischen den Übungen dürfen bei Frauen etwas kürzer sein als beim männlichen Geschlecht, da Frauen meist eine schnellere Regenerationszeit haben.

Straff und wohlgeformt zur Bikinifigur

Erfahrungswerte aus der Praxis und Studien zeigten, dass Frauen gerade mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen einen straffen Körper und eine feste Muskulatur erreichen können – ohne dass sich die Umfänge nennenswert vergrößern.

Das Ergebnis: Sie sehen nicht nur in der Kleidung schlank aus, sondern auch straff und wohlgeformt im Bikini.

Unterstützend wirkt ein Ausdauer-Intervalltraining, bei dem sich Belastungs- und Entlastungsphasen abwechseln. Allerdings wird sich der Erfolg nur einstellen, wenn auch die Ernährung umgestellt bzw. optimiert wird. Frauen reagieren aufgrund des Hormons Östrogen gut auf eine kohlenhydratreduziertere Kost gerade an den ‚Problemzonen‘.

Kampf dem Fett dank Fischöl

Zusammen mit der Auswahl der richtigen Fette programmiert man den Stoffwechsel auf Fettabbau. Besondere Bedeutung haben dabei die Omega-3-Fettsäuren z.B. aus Fischöl oder Algen uvm.

Die Eiweißzufuhr muss dabei moderat erhöht werden, da Eiweiß vor Muskelverlusten und damit Senkung des
Energieverbrauchs schützt sowie zur Sättigung beiträgt.

Müssen Frauen anders trainieren als Männer? Ja, schon.

Quellen:
Prof. Martina Herget von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA Akademie in Saarbrücken.
Phil Heaher, NSCA Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS), www.dominate-fit.com

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